L’antico popolo, che abitò le terre bagnate dal Nilo, mi ha sempre affascinato in modo particolare. Per i nostri antenati doveva essere come quell’amico oggettivamente brutto, ma che rimorchia sempre delle ragazze stupende (ognuno di noi conosce un tipo così). Lo osservi allontanarsi dalla festa con la modella di turno e ti chiedi: "Ma come fa?!". Per quanto riguarda alcune opere maestose tutt'oggi presenti in Egitto, questa domanda non ha ancora trovato risposta, a riprova della loro genialità e inventiva.
Cosa c’entrano gli antichi egizi con il golf, uno sport nato migliaia di anni dopo? Avevano capito un fatto fondamentale che a molti sembrerà banale, ma non lo è: se vuoi fare bene una piramide, la base deve essere più larga della parte centrale e quest’ultima più estesa della punta. Sì lo so, la cosa fa sorridere anche me. Analizzando in modo obiettivo tante situazioni della vita, ci si rende conto che, spesso, ragionamenti, piani ed azioni non rispettano questa semplice regola. Andiamo con ordine e vediamo come tutto questo può aiutarci con il nostro amato sport.
Abbiamo detto che la nostra “costruzione” è formata da 3 blocchi.
Il più basso rappresenta le competenze base di movimento. I mattoni che lo compongono sono le posizioni e gli schemi motori fondamentali, ovvero tutte quegli adattamenti alla forza di gravità che abbiamo imparato all’inizio della nostra vita (primi 2 anni circa), durante le esplorazioni del mondo che ci circonda. In inglese li chiamano 'postures & patterns' e ne fanno parte i rotolamenti, la quadrupedia, la stazione eretta più le posizioni di passaggio da una condizione all’altra e, ovviamente, il camminare. Alla nascita il nostro sistema nervoso è una specie di computer con un software dotato di pochissime informazioni, ma una grande capacità d’apprendimento. Attraverso prove ed errori, in assenza di interferenze esterne (maledetti girelli!), è in grado di programmarsi da solo trovando via via la soluzione anatomicamente e fisicamente più vantaggiosa.
Il blocco intermedio è quello della prestazione. Una volta che una persona è in grado di muoversi correttamente nello spazio, viene il momento di sviluppare la sua capacità di esprimere potenza (nel nostro caso per fini sportivi). Siamo ancora nel campo delle caratteristiche generiche che ci permettono di misurare e mettere a confronto due individui a caso. Lo squat-jump è un esempio di test molto utilizzato, giusto per rendere l’idea.
La cima della piramide rappresenta le abilità sport-specifiche e, per ogni disciplina, si trovano manuali pieni di indicazioni su skill tecniche per eccellere. Per quanto riguarda il golf, senza dilungarsi, mi vengono in mente volendone elencare alcune: la capacità di generare la massima velocità della testa del bastone con una certa accuratezza nell’orientamento della faccia dello stesso all’impatto; una buona ripetitività del punto più basso dell’arco dello swing per un gioco corto "da cecchino"; un sequenza cinematica ottimale dei segmenti corporei per ferri al green regolari e precisi.
Come ultima caratteristica, la nostra bella Piramide della Performance (questo il nome datole dal suo ideatore Gray Cook, fondatore del Functional Movement Systems) deve avere delle 'buffer zone' abbastanza grandi. Cosa sono? Si tratta di zone cuscinetto che assicurano margini di sicurezza e riducono i rischi d’infortunio. Facciamo un esempio pratico che forse è più facile da capire.
Ormai, sui tour maggiori, è richiesta una lunghezza dal tee di circa 270-280m di volo per essere veramente competitivi. Mettiamo il caso che, per raggiungere questo risultato, sia necessaria mediamente una velocità della testa del bastone di 115mph (S.D.= 3mph). Per poter spedire regolarmente la palla in centro pista a quella distanza, possibilmente controllando anche gli effetti, il giocatore avrà bisogno di un potenziale ben maggiore del range 112-118mph. L’ideale sarebbe avere un individuo in grado di generare 125mph Max (i valori dati sono a scopo puramente esemplificativo) e farlo lavorare a una percentuale inferiore al 100% delle sue possibilità. Il valore di punta (125mph) viene determinato dal secondo blocco, quello delle capacità di prestazione, mentre il dato utilizzato per il gioco effettivo (115mph) rappresenta uno dei mattoni del blocco in alto, quello delle abilità golfistiche, all’interno delle quali rientra anche il controllo della faccia del bastone (altro pezzo fondamentale se si vuole tenere la palla in gioco e non "spararla forte" ovunque). Ricerche scientifiche hanno evidenziato che la velocità max potenziale è direttamente proporzionale all’elevazione del giocatore nel test di salto con contro-movimento. Quindi la potenza degli arti inferiori e la loro capacità di generare un’idonea ‘Ground Reaction Force’ (GRF) sono la base sufficientemente larga (porzione intermedia della piramide) su cui poggiare e costruire il proprio gioco lungo. Scendendo di un altro livello, quali saranno le competenze base di movimento per poter impostare un programma di potenziamento rivolto in tal senso? Sicuramente un corretto lavoro di tutte le articolazioni degli arti inferiori è indispensabile. Accumulare energia nel nostro sistema muscolo-scheletrico e rilasciarla con il giusto timing richiede una serie di presupposti: piede con appoggio stabile; flessione dorsale della caviglia di almeno 35° (meglio se >40°); piegamento e raddrizzamento del ginocchio esclusivamente lungo il piano principale di lavoro (sagittale in questo caso ndr); flesso-estensione delle anche con corretto spostamento del peso e contemporanea attivazione dei muscoli stabilizzatori del tratto lombo-sacrale, in modo da mantenere l’allineamento del tronco durante le varie fasi ed ottenere un risultato ottimale.
Quella che ti ho appena descritta è la "piramide ottimale": solida, ben proporzionata in tutte le sue parti e, quindi, perfettamente equilibrata. È la rappresentazione di un atleta ideale, che ottiene buoni risultati (comunque migliorabili) in base alle sue possibilità. Il rischio di infortunio, dovuto non a quelli che possono essere considerati “incidenti di gioco” ma a un utilizzo disfunzionale degli schemi di movimento umano, è minimo. Vediamo ora altre tipologie meno efficaci.
La “piramide over powered” si presenta con una base più stretta del corpo centrale. Il golfista, rappresentato da essa, sarà un giocatore in grado di esprimere una potenza adeguata alle sue skill tecniche, ma con problemi sottostanti di mobilità e stabilità. Spesso si vedono dilettanti in grado di “picchiare” la palla, ma che, ad un’analisi cinematica del loro swing, evidenziano fattori di rischio per infortuni futuri da microtraumi ripetuti migliaia di volte. Per esempio, una scarsa intra- o extra-rotazione delle anche potrebbe costringere il ginocchio a lavorare lungo direttrici non in linea con la sua fisiologia. Un scheda di allenamento, che abbia come obbiettivi l’aumento della mobilità dell’articolazione coxo-femorale e il mantenimento dei livelli di potenza precedentemente raggiunti, potrebbe non dare subito risultati evidenti, ma porrebbe le premesse per un aumento a medio-lungo termine della prestazione. Altrimenti, ogni tentativo di “forzare la mano” porterebbe inevitabilmente al cedimento di qualche anello della catena. Un esempio classico che potrebbe trarre vantaggio da questo approccio è: uomo/donna di 35-40 anni; prima, seconda o terza categoria (indistintamente); abbastanza attivo fisicamente da giovane; attualmente impegnato in un lavoro sedentario; dopo aver giocato lamenta sempre qualche fastidio ed è costretto ad allenarsi con tutori o con aiuti farmacologici per attenuare il dolore.
Un altro assetto possibile è quello della “piramide under powered”. In questo caso l’elemento da migliorare è la ‘buffer zone’ tra il secondo e il terzo livello. Le competenze base di movimento (mobilità, stabilità e controllo motorio) sono state sufficientemente sviluppate così come la meccanica del gesto tecnico. Il problema è che il giocatore in questione, per poter sfruttare tutte le sue abilità di gioco, deve sempre lavorare al massimo delle sue possibilità di produzione di energia. Soprattutto in un modello di prestazione come quello del golf, dove la gara dura 5-6 ore e si eseguono molti swing, pensare di poter avere un buon rendimento medio senza margini di sicurezza è quantomeno ottimistico. La soluzione è un lavoro incentrato sull’aumento delle capacità condizionali della prestazione come forza, potenza e resistenza, continuando a mantenere il vertice della costruzione, in attesa di poterla sviluppare ulteriormente. Contestualmente si consiglia di monitorare anche il livello più basso, per assicurarsi che non ci sia un deterioramento nelle competenze fondamentali dovuto al training svolto. Un esempio classico che potrebbe trarre vantaggio da questo approccio è: ragazzo/a di 15-17 anni; HCP 0-8; altri sport praticati fin da piccolo, ma sempre a livello puramente ricreativo e in modo occasionale; lezioni con il maestro ogni settimana senza considerare (almeno fino a ora) la componente atletica; fermo da molto allo stesso HCP e senza prospettive apparenti di miglioramento.
Passiamo all’ultimo scenario ovvero la “piramide under skilled”. Siamo in presenza di sufficienti competenze base di movimento e un’adeguata capacità di esprimere potenza. I presupposti per una prestazione nella o sopra la media ci sono tutti. La parte della piramide sottodimensionata è proprio quella delle abilità tecniche. Qui il lavoro da svolgere sarà principalmente con il maestro, mentre si continua un lavoro di mantenimento dei primi due blocchi. Non è esclusa la possibilità di migliorarli ulteriormente. Più questi saranno larghi (sempre nel rispetto delle proporzioni della costruzione) più possibilità avremo al vertice. Un esempio classico che potrebbe trarre vantaggio da tale approccio è rappresentato da tutti quei giocatori neofiti o alti di HCP, con un passato e un presente sportivo buono se non di livello. Ho avuto rugbisti della nazionale italiana a lezione così come calciatori famosi. Alcuni di loro ricadevano più nella tipologia di piramide over powered, ma qualcuno presentava dei presupposti davvero di rilievo e aveva bisogno esclusivamente di tutta l’impostazione dai fondamentali in avanti. Mi viene in mente a tal proposito un piccolo aneddoto: una golf clinic, organizzata da un rete televisiva con giornalisti e atleti che avevano vinto medaglie olimpiche. Tra gli altri, ho avuto il piacere e l’onore di far tirare a Yury Chechi il suo primo ferro 7: dritto come un ago a circa 120-130 metri, tra gli applausi di tutti e la sua incredulità per essere riuscito così bene al primo tentativo. Lui, quando si è presentato davanti a me, è stato un esempio da manuale di ciò che una ”piramide under skilled” può fare con le giuste indicazioni tecniche, partendo da un vissuto agonistico che ha fornito basi complete ed armoniche. Mi ha ringraziato tantissimo per la bella figura fatta grazie alle mie “dritte”. Io, sorridendo imbarazzato, gli ho risposto che il merito era da attribuire ad una vita dedicata alla ginnastica artistica d’élite e, comunque, ero io ad essergli grato per le emozioni che mi aveva trasmesso, anni prima, guardandolo agli anelli...
Alla luce di quanto esposto, acquisiscono senso tante presunte fisse di noi coach. Quando ci battiamo contro la specializzazione precoce dei ragazzi, stiamo semplicemente cercando d’impedire un "obbrobrio architettonico". Te la immagini una piramide con la sommità grandissima e la base o il corpo centrale sottodimensionati? Il discorso, però, può essere ancora più ampio. Il diffondersi di corsi di cross-fit, tabata, HIIT & co. ha esposto individui, con schemi fondamentali di movimento disfunzionali, ad allenamenti con sovraccarico e a tempo. Senza colmare prima le lacune (se presenti), il rischio d’infortunio aumenta considerevolmente e infatti gli studi di fisioterapia prosperano.
La soluzione c’è ed è più semplice di quanto si possa pensare. Dal 2017 ho integrato, nel mio sistema di lavoro come personal trainer, il Functional Movement Screen. Si tratta di una batteria di 7 test (che tutti possono eseguire) proprio per individuare i pattern di movimento non corretti. Ne scaturirà una scheda di allenamento personalizzata. Sarà formata da esercizi che creeranno situazioni propriocettive in grado di rendere la persona consapevole delle compensazioni che mette in atto quotidianamente. Risolvendo progressivamente i deficit, secondo una gerarchia ben precisa d’importanza (uno dei fondamenti del sistema), il soggetto si riapproprierà in sicurezza degli step dello sviluppo neuromotorio. Solo in quel momento, quando cioè sarà in grado di muoversi bene, potrà allora andare ad aggiungere serie, ripetizioni e sovraccarichi. Sembra un discorso nebuloso e lungo, ma in realtà è molto più veloce di quello che si possa pensare. Per il tecnico che amministra il test, è un mondo molto vasto di conoscenze e opportunità di aiutare le persone, aumentando le loro riserve di salute. Per il cliente è un percorso di graduale riprogrammazione del Sistema Nervoso Centrale senza neanche rendersene conto, ma svolgendo allenamenti stimolanti e “challenging”. Se ti ho incuriosito e hai voglia di migliorare la qualità della tua vita, contattami per maggiori info (o vai sul sito www.functionalmovement.com) e richiedi un consulto.
“Idem est ergo beate vivere et secundum naturam” Lucio Anneo Seneca
(Vivere secondo natura è vivere bene)
MATTEO NIGLIO
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