Le teorie che governano il mondo del golf, almeno da un punto di vista didattico, si possono dividere in due macro-insiemi:
- alcune che, partendo dal presupposto “è il bastone a colpire la palla”, si preoccupano di come l’attrezzo dovrebbe muoversi;
- altre che, partendo dall’assunto ”è il cane a muovere la coda”, pongono la loro attenzione al corpo del giocatore.
Non voglio entrare nel merito di questa discussione. Come maestro mi piace lavorare nella terra di mezzo tra queste due visioni estremiste. Intervengo più su uno o l’altro aspetto a seconda: dell’argomento da trattare, del tipo di allievo e dell’effetto che voglio ottenere in quella specifica lezione. Lo scopo del presente articolo è far riflettere sui punti di contatto tra il giocatore, il bastone da golf ed il terreno. I suddetti collegamenti sono il grip e la pianta dei piedi. Amo ripetere che:
- se non sfrutti correttamente l’appoggio al suolo, generando un certo tipo di Ground Reaction Force (GRF), non sarai in grado di muoverti in modo efficace;
- se il tuo ’link’ con l’attrezzo ha dei problemi, puoi muoverti bene quanto vuoi, ma non trasmetterai/impartirai le forze opportune al bastone.
Il discorso vale sia per quanto riguarda gli aspetti tecnici come larghezza dei piedi, posizione della palla, rotazione delle mani una rispetto all’altra e in relazione alla faccia del bastone, sia per quanto riguarda solo la componente fisica. Partiamo dal basso.
Il discorso vale sia per quanto riguarda gli aspetti tecnici ome larghezza dei piedi, posizione della palla, rotazione delle mani una rispetto all’altra e in relazione alla faccia del bastone, sia per quanto riguarda solo la componente fisica. Partiamo dal basso.
Interazione piedi-terreno
Per farvi capire l’entità dell’argomento e quanto la ricerca sia andata avanti, vi darò qualche numero di riferimento preso dall’analisi dei giocatori di tour. Quelli tra loro, che scagliano la palla più lontano, arrivano ad esercitare sulla base d’appoggio, durante il downswing, una pressione massima equivalente a circa il doppio del loro peso corporeo. Questo significa che un individuo di 80kg spinge, attraverso la pianta dei piedi, con una forza di circa 150kg, ricevendo dal terreno una spinta uguale e contraria (III° legge di Newton) che abbiamo già identificato come GRF. Tanto è vero che, negli slow-motion dei colpitori più potenti, si può notare la persona sollevarsi da terra, fino a staccare entrambi i piedi per un fotogramma nei casi più eclatanti.
Forze di tale grandezza richiedono una preparazione specifica, per abituare tutte le strutture coinvolte (muscoli, tendini e legamenti) a sopportare carichi abnormi per le normali attività di tutti i giorni. In particolare sarà necessario:
1) che i punti di stabilità (piede, ginocchio, core) siano efficienti per sopportare le forze in gioco;
2) che i punti di mobilità (caviglia ed anca) abbiano il giusto ROM (range of motion) per eseguire il movimento richiesto senza compensazioni;
3) aumentare la capacità degli arti inferiori di esprimere forza massima;
4) abituare il nostro corpo (inteso come combinazione di apparato muscolo-scheletrico e sistema nervoso) al pattern di contrazione eccentrica-concentrica-eccentrica.
Per quanto concerne i primi due punti, il consiglio è sempre quello di affidarsi ad un personal trainer specializzato ed in grado di fare una valutazione del vostro stato di forma (FMS o TPI), prima di ”imbarcarvi” in un allenamento per spingere il vostro gioco al limite.
Vediamo ora due esercizi da fare in palestra al fine di perseguire gli ultimi due obiettivi, dando per scontato di essere in presenza di un giocatore con una buona condizione fisica di partenza e senza particolari controindicazioni.
1° esercizio: LUNGES WITH KETTLEBELL (OR DUMBBELL)
Movimento classico, fatto nella forma più semplice. L’unica difficoltà aggiunta è l’utilizzo di qualche sovraccarico da tenere in mano. Nella foto potete vedermi eseguire il movimento impugnando due kettlebell da 20kg. L’importante non è il peso, almeno all’inizio, ma la correttezza dell’esecuzione, mantenendo il bacino sempre allineato e le ginocchia orientate come i piedi.
Per darvi un riferimento, i giocatori di tour si considerano soddisfatti della forza dei loro arti inferiori, quando riescono ad eseguire 8 ripetizioni per gamba, afferrando due attrezzi (kettlebell o manubri) la somma dei quali sia pari al 50% del loro peso corporeo.
2° esercizio: PLYOMETRIC SQUAT JUMP
Esercizio molto intenso e da inserire con cautela in un programma. Come si può notare dalla sequenza fotografica, la partenza viene effettuata da un piano rialzato come uno step (20-25 cm). Si esegue un salto verso il basso e, poi, con il massimo della reattività possibile si salta ad un’altezza maggiore di quella iniziale (v. foto).
La prima fase, di “caduta”, serve: a produrre un carico maggiore sugli arti inferiori (il peso del corpo sarà aumentato per effetto della forza di gravità che accelera la nostra massa verso il basso); a generare una contrazione più potente andando a sfruttare il fenomeno denominato riflesso da stiramento muscolo-tendineo (tipico delle successioni veloci di contrazione eccentrica-concentrica e, quindi, degli esercizi pliometrici).
Fate mente locale: quando cercate di saltare il più in alto possibile, come prima azione eseguite un precaricamento verso il suolo. Facendo lo stesso da un piano rialzato, riuscirete a reclutare un numero maggiore di fibre e, quindi, a raggiungere un’altezza superiore.
Attenzione:
- questo tipo di lavoro non può essere utilizzato come unico metodo in un programma di allenamento ben tarato;
- lo stress per l’apparato muscolo-scheletrico è molto alto e si richiede (lo ripeto per sicurezza) un buono stato di forma e una tecnica perfetta del movimento da allenare.
Interazione mani-bastone
Molto spesso si sentono suggerimenti relativi ad impugnare il bastone in modo “leggero” o con poca pressione. Chiariamo subito un concetto: all’aumentare della velocità della testa, la pressione delle mani sul grip dovrà necessariamente crescere per poter gestire il maggior peso dovuto all’accelerazione. Al momento della verità (l’impatto ndr) sarà richiesta un’espressione di forza notevole da parte delle mani per stabilizzare l’attraversamento della palla.
Maggiori sono le capacità muscolari del giocatore, minore sarà la sensazione di sforzo percepita (a parità di velocità della testa del bastone). Misurando i giocatori di tour con un dinamometro, è stata rilevata una forza di presa massima, per lato, di 60kg mediamente, con un valore tendenzialmente più alto della leading hand (la mano più vicina al bersaglio ndr). Ho acquistato uno di questi apparecchi per poter fare lo screening TPI Fitness livello 2 (sono un istruttore certificato) e ho iniziato a testare allievi.
Soggetti allenati e che svolgono regolarmente lavori con sovraccarichi in palestra, solitamente oscillano tra i 45 e i 55 kg di picco. Gli altri sono tutti al di sotto di questo range, con valori anche inferiori ai 20-25 kg per le popolazioni speciali (giovani, anziani, persone con precedenti infortuni all’arto superiore ecc). Le percezioni saranno molto diverse tra individui così distanti nei risultati.
La forza delle mani, raramente presa in considerazione in un piano di allenamento, è di fondamentale importanza. Vediamo insieme tre semplici esercizi per migliorarla e rendere il nostro swing più solido.
1° esercizio: FARMERS WALKS
E’ tanto semplice quanto efficace. Prendete due manubri o kettlebell la cui somma sia equivalente al 20-30% del vostro peso e camminate per la sala per 1 minuto. Riposatevi per 30 sec e ripetete per almeno 3 serie. I numeri che vi ho dato come riferimento possono, ovviamente, essere cambiati in funzione del vostro stato di allenamento. Nelle foto mi vedete eseguire l’esercizio con due kettlebell da 24kg (il 65-70% del mio peso), ma l’incremento per arrivare a tale livello è stato graduale ed ha richiesto settimane.
La cosa più importante non è quanto si riesce a spostare (anche se, nel tempo, dovreste essere in grado di aumentare le buste della spesa che riuscite a portare con un solo viaggio...), ma è mantenere una postura perfetta.
Non accettate mai di cedere sulla qualità in funzione della quantità! L’infortunio è sempre dietro l’angolo per chi cerca di esagerare forzando la mano alla natura.
2° esercizio: BALL SQUEEZE WITH AND WITHOUT THUMB
Esercizio alla portata di tutti e, proprio per questo, ingiustamente sottovalutato. Vi propongo due varianti, una ‘con’ e una ‘senza’ l’utilizzo del pollice. Si tratta di prendere una piccola palla (5-7 cm di diametro) di materiale deformabile (da tennis, anti-stress o per bambini) e, dopo averla posizionata nel palmo, schiacciarla chiudendo la mano a pugno il più forte possibile (v. foto).
Ripetete almeno dieci volte per lato e per le due versioni. Più faticoso del previsto vero?
3° esercizio: BEAR CLAW
La partenza è con un arto superiore disteso in avanti all’altezza della spalla e il polso flesso dorsalmente a 90° (v. foto). Piegando le dita dovete andare a toccare la base di esse con i polpastrelli.
Esercitate più forza possibile mantenendo la posizione per alcuni secondi e quindi tornate all’inizio. Ripetete bilateralmente: 3 serie x 10 ripetizioni (da 5” ognuna) con 30” di riposo.
Tip non-golfistico
Se avete un parente in là con gli anni, anche se non golfista, vi consiglio di fargli fare gli ultimi due esercizi proposti (è possibile eseguirli seduti davanti la TV). La forza delle mani è un fattore correlato con la capacità di essere autosufficienti dentro casa e, in definitiva, con l’aspettativa di vita. Se sono in grado di reggere il mio corpo, aggrappandomi durante una caduta, ridurrò di molto il rischio di incidenti domestici. Molto spesso un banale scivolone si traduce in una frattura, difficile da risolvere per la presenza di osteoporosi che, in misura minore o maggiore, accompagna tutti nella fase finale della vita.
“Non est vivere sed valere vita est” Marziale
(La vita non è essere vivi, ma stare bene)
MATTEO NIGLIO
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